Kantavaimennettujen ja pronaatiotuettujen kenkien käyttö ei suojaa loukkaantumisilta. Loistouutinen! Sehän osoittaa, että avojaloin juokseminen on turvallisempaa. Ei aivan. Koska moderni juoksujalkine ilmestyi vasta 70-luvulla, vielä ei ole ehditty osoittamaan, että jalkineet aiheuttavat sellaisia rasitusvammoja, joita avojaloin juoksu ei aiheuta.

Isoin ongelma lähes kaikissa tähän päivään mennessä raportoiduissa juoksun rasitusvammoja kartoittaneissa tutkimuksissa on, että ne eivät kerro sanallakaan millä tekniikalla on juostu. Sen voisi kuvitella olevan eri asia törmätäänkö maahan kantapää edellä vai luonnollisesti päkiällä. “Luonnollinen” onkin mielenkiintoinen sana. Se nimittäin usein yhdistetään sanaan parempi.

Moni on kuitenkin sitä mieltä, ettei näin ole: Sairastuessasi bakteerin aiheuttamaan tautiin, lääkäri saattaa määrätä sinulle antibiootteja ja paranet. Luonnollista? Ei. Luonnollista olisi kärsiä taudin oireista, ja odottaa, että luonto parantaa sen – jos parantaa. Antibiootit ovat ihmisen keksintö, aivan kuten kantavaimennetut ja pronaatiotuetut kengät.

Meillä on siis oltava parempia argumentteja avojaloin juoksun puolesta kuin, että se on luonnollista. Vai onko? Onko todistusvelvollisuus sillä, joka väittää, että 2 miljoonan vuoden kuluessa evoluutio on antanut meille jalat joilla pystyy juoksemaan vammoitta? Vai sillä joka väittää 30 vuotta sitten keksineensä välineen, joka muuttaa täysin jalan luonnollisen biomekaanisen toiminnan, ja suojaa meitä väitetyiltä loukkaantumisilta?

Käytin tarkoituksella sanaa “väitetyiltä”. Ei nimittäin ole mitään syytä uskoa, että juokseminen itsessään aiheuttaa vammoja. Katsokaa lapsia. Suurin osa heistä juoksee vielä luonnollisesti, eikä lapsilla esiinny juoksuun liittyviä rasitusvammoja.

Mitä tiede sanoo?

Tehdäänpä katsaus viime vuosien aikana ilmestyneisiin juoksujalkineiden terveellisyyttä tutkineisiin tieteellisiin julkaisuihin. Tutkimuksesta kertovan kappaleen lopussa on linkki yhdysvaltain terveyshallinnon ylläpitämään Pubmed-tietokantaan. Valitettavasti sitä kautta ei aina pääse ilmaiseksi lukemaan koko tutkimusraporttia, mutta tiivistelmän sieltä ainakin näkee.

Vuonna 2009 arvostettu British Journal of Sports Medicine -lehti julkaisi katsauksen juoksujalkineiden terveysvaikutuksista otsikolla “Is your prescription of distance running shoes evidence based?”. Tekijöiden yksiselitteinen johtopäätös oli, ettei mikään tieteellinen näyttö tue kantavaimennettujen ja pronaatiotuettujen jalkineiden käyttöä terveydellisistä syistä. Siksi kuka tahansa, joka suosittelee sinulle kantavaimennettujen ja/tai pronaatiotuettujen kenkien käyttöä terveydellisistä syistä, tekee näin vain oman mielipiteensä pohjalta, joka ei perustu mihinkään tieteelliseen todistusainestoon. (Lähde.)

Usein jalkineita (neutraali, stabiili, pronaatiotuettu) suositellaan jalkaholvin kaaren korkeuden perusteella (korkea, normaali, matala). Tämän jaottelun logiikka on minulle tuntematon, kuten myös suurelle osalla muista biomekaanikoista. Suurena yllätyksenä ei siis tule, ettei jalkaholvin kaaren perusteella voi valita pronaatiotuettua kenkää.

Heinäkuussa 2010 British Journal of Sports Medicine julkaisi verkkosivuillaan  tutkimuksen, jossa 81 naisjuoksijaa jaettiin ryhmiin heidän jalkateränsä perusteella (39 neutraalia, 30 pronatoivaa ja 12 voimakkaasti pronatoivaa), ja jonka jälkeen heille jaettiin satunnaisesti joko neutraali, stabiili tai pronaatiotuettu kenkä. Kolmentoista viikon harjoitusohjelman aikana pronaatiotuettu kenkä aiheutti eniten vammoja ja menetettyjä harjoituspäiviä sekä neutraalin että pronatoivan jalan omaavissa ryhmissä. Voimakkaasti pronatoivan ryhmän tulokset eivät olleet tilastollisesti merkitseviä ryhmän pienen koon vuoksi. Huomionarvoista kuitenkin on, että jokainen voimakkaasti pronatioiva juoksija, joka sai pronaatiotuetun kengän, raportoi loukkaantuneensa 13 viikon harjoitusjakson aikana. (Lähde.)

Yhdysvaltain merijalkaväen tekemässä isossa tutkimuksessa puolet alokkaista (408 miestä, 314 naista) sai jalkaholvinsa korkeuden perusteella heille parhaiten soveltuvan kengän. Toinen puoli, verrokkiryhmä (432 miestä ja 257 naista), sai neutraalin kengän. Peruskoulutuskauden jälkeen tehdyssä yhteenvedossa todettiin, että optimaalisella jalkineella oli vain hyvin pieni vaikutus loukkaantumisten määrään. Tutkimuksen raportoi American Journal of Sports Medicine. (Lähde.)

Yksikään edellä mainituista tutkimuksista ei siis suoraan verrannut avojaloin juoksemista jalkineilla juoksemiseen. Toisen osoittaminen aukottomasti paremmaksi on vaikeaa. Mm. liikunnan aiheuttamien rasitusammojen syntymekanismeja ei tunneta. Tällöin ei myöskään tiedetä kuinka kauan vamman syntyminen kestää. Voi olla, että kenkiä käyttäviä ja avojaloin juoksevia pitäisi verrata vuosia, ja ryhmien pitäisi olla elintavoiltaan identtisia muuten paitsi kenkien käytön osalta.

Kaikkien kärsivällisyys ei riitä näiden tulosten odottamiseen. Niinpä he keksivät älyttömiä  väitteitä sekä avojaloin juoksun puolesta että sitä vastaan. Vastaväitteisiin kuuluu mm. ettei jalkaterä tai akillesjänne kestä juoksun tuottamia kuormia. Näille vastaväitteille ei löydy mitään luonnontieteellistä perustaa.

Vuonna 2011 Journal of American Podiatric Medical Association -lehti teki katsauksen avojaloin juoksua koskeviin väitteisiin artikkelissaan: “Barefoot running claims and controversies: a review of the literature”. Kirjoittajien sanoin: “Vaikkei ole näyttöä, puolesta eikä vastaan, avojaloin juoksun paremmuudesta tai sen vammoilta suojaavasta vaikutuksesta, useimmat sitä vastaan suunnatut väitteet eivät saa minkäänlaista tukea julkaistusta tieteellisestä kirjallisuudesta”. (Lähde.)

Yhteenveto – kenkäkaupassa

Kun seuraavan kerran painelet kenkäkauppaan, unohda aluksi väitteet jalkaterän muodon yhteydestä pronaatiotukeen. Nämä väitteet eivät kestä tieteellistä tarkastelua. Valitse kenkä, jossa ei ole pronaatiotukea.

Mielestäni muita hyvän juoksukengän ominaisuuksia ovat:

Tasainen pohja. Sen avulla on helppo omaksua juoksutekniikka, jossa kontakti tapahtuu oikeaoppisesti päkiällä. Kantapää on suunniteltu vain kävelyä varten.

Löysä pohja. Jalkaterä on fantastisesti suunniteltu koneisto, joka muuttaa muotoaan, mutta osaa jäykistyä juuri oikealla hetkellä antamaan hyvän tuen ponnistuksessa. Siksi jäykkä pohja on tarpeeton. Jäykässäkin pohjassa on oltava nivel varpaiden tyvinivelen kohdalla. Ongelmia seuraa, jos pohjan ja jalkaterän nivelet eivät kohtaa. Niinpä on helpompaa valita löysäpohjainen kenkä.

Tilaa jalkaterän muodonmuutokselle. Jalkaterä koostuu 26 luusta ja yli sadasta nivelsiteestä, lihaksesta ja jänteestä. Sen on tarkoitus muuttaa muotoaan kontaktin aikana.

Entäpä sitten avojaloin juokseminen? Oma henkilökohtainen kokemukseni on, että avojaloin juoksu on äärettömän mukavaa – silloin kun se on mahdollista. Muina aikoina tai olosuhteissa: Kevyt, vaimentamaton ja  jalkaterän muodonmuutoksen salliva kenkä takaa sen, että askellus tapahtuu päkiällä ja jalka pääsee toimimaan biomekaanisesti oikein.

Avojaloin on juoksu on maailman vanhin liikuntamuoto. Se on 2 miljoonaa vuotta vanha, ja siihen pystyvät niin nuoret kuin vanhat, miehet kuin naiset. Lue lisää avojaloin juoksun biomekaniikkasta, ja siitä kuinka ihminen pystyy juoksemalla päihittämään jopa nelijalkaisia juoksuun erikoistuneita nisäkkäitä.

Monet kuitenkin pelkäävät avojaloin juoksemista tai kokevat sen vaikeaksi. Pelko on ymmärrettävää, sillä meidät on kantavaimennettujen ja pronaatiotuettujen kenkien avulla opetettu juoksemaan täysin vastoin luontoa.

Väärän tavan poisoppiminen ei kuitenkaan ole vaikeaa. Olemme kaikki saaneet oikean tekniikan syntymälahjana, eikä avojaloin juoksemiseen liity mitään tunnettuja riskejä.

Missä vika kun juokseminen sattuu?

Tiesin ammattini puolesta jo melko paljon juoksun biomekaniikasta, kun juoksin vielä kantavaimennetuilla ja pronaatiotuetuilla jalkineilla. Muutoksen laukaisi lopulta se, että liikunta ei enää tuntunut hauskalta jatkuvien kipujen kanssa. Päättelin, että joko ihmistä ei ole luotu liikkumaan, tai sitten minä olin tehnyt jotain väärin. Päätin uskoa jälkimmäiseen.

Heittäessäni vanhat juoksukengät nurkkaan kärsin akillesjänteen, jalkapöydän ja alaselän kivusta. Jalkapöydän kipu oli kinkkisin. Sen hoitaminen avojaloin juoksulla tuntui yhtä järkevältä kuin tenniskyynärpään hakkaaminen pesäpallomailalla.

Ensimmäisen kuukauden jälkeen mitään uusia vammoja ei ole ilmennyt ja vanhat vaivat ovat alkaneet helpottaa. Alussa se tuntui lähes ihmeeltä, vaikka taustalla onkin ihan tavallista biologiaa; kehomme tykkää liikunnasta. Pohkeissa ja akillesjänteessä toki esiintyi alussa arkuutta, mikä on luonnollista, kun keho saa uusia ärsykkeitä.

Kuuntele jalkojasi

Oikealla juoksutekniikalla on mahdollisuus päästä eroon vaivoista, mutta vain jos malttaa kuunnella omia jalkojaan. Avojaloin juoksussa ei päde sanonta no pain no gain. Päinvastoin, avojaloin juoksun ydin on keveys.

Tavoitteena on toki siirtää rajojaan kauemmaksi, mutta tehdä se hallitusti, omaa kehoaan kuunnellen.

Alussa et osaa mennä kevyesti. Silloin on mentävä vähemmän. On kuunneltava viestejä omista jaloista. Jos jaloissa on arkuutta, harrasta muuta liikuntaa. Juokset toivottavasti vielä kymmeniä vuosia, jolloin yhdellä päivällä ei ole mitään merkitystä.

Oikea tekniikka heti haltuun

Jos avojaloin juoksemiseen saisi antaa vain yhden ohjeen, se kuuluisi: Laskeudu päkiälle. Mutta vaikka tämä on tärkein ohje, pelkästään sen avulla voi olla vaikeaa päästä eroon kantavaimennetuilla kengillä opitusta väärästä tekniikasta. Siksi kehotan kaikkia avojaloin juoksemista suunnittelevia tutustumaan alta löytyviin ohjeisiin, videoon ja kuviin ennen lenkille lähtöä.

Video 1. Amerikkalainen lääkäri Mark Cucuzzella opastaa avojaloin juoksun tekniikassa.

Kuva 1. New York Times Magazine julkaisi hiljattain artikkelin otsikolla “The Once and Future Way to Run”, joka sisältää mm. hyviä ohjeita avojaloin juoksun oppimiseen. Viereinen kuvasarja on kyseisestä artikkelista ja kuvatekstien suomennokset ovat alla. (Linkki alkuperäiseen artikkeliin, vaatii rekisteröitymisen.)

Olemmeko syntyneet juoksemaan avojaloin?

Ihminen on harrastanut kestävyysjuoksua arviolta n. 2 miljoonaa vuotta – ja pärjännyt melko hyvin. Evoluutiolla on siis ollut hyvin aikaa tehdä kehosta juoksukelpoinen. Silti juoksukenkien valmistajat totesivat 70-luvulla, että todennäköisesti luonto teki asian väärin. Ja korjasivat sen. Vai korjasivatko he vain hyväuskoisten kuluttajien rahat?

Kuinka hyviä juoksijoita olemme?

Eläimiin verrattuna ihmistä pidetään huonona juoksijana. Tämä on harhaluulo, joka on todennäköisesti syntynyt siitä tosiasiasta, että moniin eläimiin verrattuna ihminen on heikko ja siksi surkea pikajuoksija. Lähin sukulaisemme, simpanssi, on ihmistä voimakkaampi. Paljain nyrkein tapahtuva aikuisen miehen ja simpanssiuroksen välinen yhteenotto päättyisi ihmisen kannalta onnettomasti, huolimatta simpanssiuroksen pienemmästä koosta. Mutta jos miehelle annettaisiin 50 metrin etumatka, ei simpanssi saisi miestä koskaan kiinni.

Ei ole kovin yllättävää, että ihminen pärjää kestävyysjuoksussa simpanssille, jolla on raskas ylävartalo ja lyhyet jalat. Sen sijaan yllättävää on, että ihminen pärjää pitkän matkan juoksussa monille nelijalkaisille juoksuun erikoistuneille elämille, kuten susille, aavikkokoirille, gnuuantiloopeille ja jopa hevosille. Vuosittain sadat tuhannet ihmiset selvittävät 42 km:n maratonin. Sudet ja muut laumassa saalistavat lihansyöjätkään eivät juokse tällaisia matkoja luonnossa – niiden tyypillinen päivätaival on alle 15 km:ä. Jopa hevoset hidastavat vauhtiaan pitkällä yli 20 km:n taipaleella, jolloin hyväkuntoinen juoksija voi juosta niitä nopeammin.

Savannilla saaliin sai kiinni juoksemalla

Mistä sitten johtuu, että kestävyysjuoksukykymme on kerrassaan mainio? Ihmisen vahvuuksinahan on pääasiassa pidetty terävää älyä ja näppäriä käsiä. Vastausta kysymykseen on etsittävä kaukaa ajoilta jolloin ihmisen piti selviytyä eloonjäämistaistelussa savannin muita petoja vastaan. Petojen aseina olivat nopeus, terävät kynnet ja hampaat saaliin tappamiseksi sekä erinomainen hämäränäkö. Ihmisellä oli hyvä värinäkö, tehokas jäähdytysjärjestelmä ja vapaat kädet joissa kantaa vettä ja aseita. Ihminen tarvitsi kaikkia näitä, kun se saalisti keskipäivän auringossa juoksemalla saaliinsa uuvuksiin (video 1).

Kuinka on mahdollista, että ihminen juoksee kiinni antiloopin, jonka huippunopeus on paljon ihmistä suurempi? Ihmisellä on yksi merkittävä etu muihin nisäkkäisiin nähden, alaston iho. Nisäkkäät poistavat lämpöä läähättämällä; kierrättämällä ilmaa hyvin tiiviillä tahdilla kurkun yläosassa, eikä lainkaan keuhkoissa. Koska läähätys ei ole hengittämistä, eläimen on pysähdyttävä läähättämään. Ihminen ei kärsi tästä rajoituksesta, vaan poistaa lämpöä tehokkaasti hikoilemalla runsaiden hikirauhasten ja olemattoman turkin ansioista. Jos metsästäjä ei hukkaa saaliin jälkiä, se saavuttaa antiloopin siinä vaiheessa, kun eläin uupuu ja pysähtyy. Pedot 1 – ihminen 1. Molemmat saivat saaliinsa.

Ottaen huomioon nämä ihmisen eläinkunnankin mittareilla merkittävät saavutukset kestävyysjuoksussa, on mielenkiintoista kysyä: Voiko jalan rakenne olla niin juoksuun soveltumaton, että sitä on korjattava urheilujalkineilla?

Video 1. BBC:n luontodokumentti havainnollistaa kuinka ihmiset pyydystivät saaliinsa hellittämättömällä takaa-ajolla (persistence hunting).

Juoksu ei ole nopeaa kävelyä

Kävely ja juoksu kuljettavat meitä eteenpäin, mutta siihen niiden yhtäläisyydet loppuvatkin. Biomekaanisesti kävely ja juoksu nimittäin eroavat merkittävästi toisistaan. Kävely perustuu heilurimekanismiin kun taas juoksu on kuin kumipallolla pomppimista. Kävelyssä painopiste siirtyy eteenpäin vuorottelevan tukijalan varassa samaan aikaan, kun vastakkainen jalka heilahtaa kuin seinäkellon heiluri. Tämä on kaksijalkaisten taloudellisin etenemistapa, mutta vain hyvin kapealla nopeusalueella, joka on keskimäärin noin 5 km/h. Optimimaalisen nopeusalueen ulkopuolella kävelyn taloudellisuus heikkenee jyrkästi. Juoksussa jalat toimivat kumipallon tavoin ohjaten törmäysenergian elastisiin tukirakenteisiin. Parhaimmillaan kävely on juoksua taloudellisempaa, mutta ei paljon. Kävelykin kuluttaa n. 2/3 juoksun energiasta kilometriä kohti. Juoksun merkittävin etu kävelyyn nähden on, että juoksun energiankulutus kilometriä kohden on nopeudesta riippumaton. Juostessa nopeammin kuluu siis luonnollisesti enemmän energiaa samassa ajassa, mutta ei samalla matkalla.

Kävely on hitaan vauhtinsa vuoksi turvallista, eikä vaadi pitkälle kehittyneitä suojamekanismeja, koska törmäysenergiat ovat pieniä. Juoksussa tilanne muuttuu. Vauhti ja törmäysenergiat kasvavat ja kantapään törmäys tuottaa suuren voimapiikin, joka välittyy luiden kautta aina selkärankaan ja lopulta päähän saakka. Toistuessaan jatkuvasti tämä voi aiheuttaa kudosvaurioita ja äärimmillään johtaa pysyvään juoksukyvyttömyyteen. Törmäyksiä vaimentamaan kenkiin kehitettiin kantapatjat. Ongelma ratkaistu? Ei ihan, sillä ensiksi kantapatjat eivät toimi ja toiseksi törmääminen kantapää edellä estää nilkan elastisten rakenteiden luonnollisen toiminnan.

Muodonmuutos kuuluu juoksuaskeleeseen

Jalan rakenne on erityisen hyvin sopeutunut juoksemiseen. Se sisältää runsaasti elastisia rakenteita, jotka voivat muuttaa hetkellisesti muotoaan jännitysvoimien alla ja palautua entiselleen. Kutsumme näitä elastisia rakenteita jänteiksi, ja niitä sijaitsee jalkaholvissa, nilkkanivelessä ja akillesjänteessä. Jänteiden tehtävänä on toimia pienten jousten tavoin, joille törmäysenergia hallitusti ohjataan askeleen tukivaiheen ensimmäisen puolikkaan aikana. Mekanismi suojaa kehoa vaurioilta. Parasta on, että törmäysenergiaa ei ainoastaan varastoida, vaan sitä myös vapautetaan tukivaiheen toisen puolikkaan aikana. Juoksu on taloudellisimmillaan silloin, kun kontakti tapahtuu päkiällä ja jalan normaali muodonmuutos sallitaan (video 2).

Kaikki liikkeet, jotka mahdollistavat jänteiden normaalin toiminnan, on estetty monissa moderneissa juoksujalkineissa: 1) Jalkaholvin muodonmuutoksen estää tukikaari, 2) Nilkan pronaation pronaatiotuki ja 3) Akillesjänteen venymisen kantapatja, joka ohjaa törmäyksen virheellisesti kantapäälle. Poikkeuksen tekevät ainoastaan ammattilaisille suunnatut kevyet ja vaimentamattomat juoksukengät. Kuitenkin, miksei tavallinen harrastaja saisi hyödyntää niitä rakenteita, jotka miljoonien vuosien evoluution seurauksena ovat taanneet meille juoksukyvyn, joka kestää vertailussa mitä tahansa eläinkunnan lajia vastaan?

Video 2. Professori Daniel E. Lieberman Harvardin yliopistosta kertoo kuinka avojaloin juoksu eroaa jalkinejuoksusta (www.nature.com/nature).

Avojaloin pääsee kevyemmin – ja turvallisesti

Ei ole vaikea keksiä ominaisuutta, joka tekee mistä tahansa juoksujalkineesta hyvän suojavarusteen. Jokainen joka on viiltänyt jalkapohjansa pullonsirpaleeseen allekirjoittaa pohjan merkityksen. Pohja onkin juoksujalkineen ainoa ominaisuus, josta on kuviteltavissa olevaa suojaa loukkaantumisia vastaan. Toisaalta avojaloin juoksevat vakuuttavat, että ongelmaa ei ole, sillä eihän kaikkein vaikeimpiin paikkoihin tarvitse jalkaansa työntää.

Tosiasiassa ei ole olemassa mitään tieteellistä näyttöä modernin juoksujalkineen urheiluvammoilta suojaavasta vaikutuksesta. Varmasti tiedämme ainoastaan että mitä kevyempi jalkine, sitä taloudellisempi. Suurten massojen liikuttelu jalkaterissä nimittäin vie paljon energiaa. Paljain jaloin juokseminen on energiataloudellisesti kannattavinta!

Ihmiskeho, jalka mukaan lukien, on kehittynyt niin hyvin juoksuun soveltuvaksi, että olemme pystyneet kestävyysjuoksussa päihittämään nelijalkaisia juoksuun erikoistuneita nisäkkäitä. Tämä on melko hämmästyttävä saavutus ja sen rinnalla ei tunnu uskottavalta, että saavutuksen mahdollistavat piirteet olisivat kehittyneet turhaan. Nilkka ja jalkaterä ovat tärkeitä iskunvaimentimia ja energian varastoijia. Jalkaholvi ja akillesjänne yhdessä kykenevät varastoimaan karkeasti puolet juoksuaskeleen törmäysenergiasta. Ei ole ainuttakaan syytä uskoa, että terve jalka tarvitsi juoksussa mitään ylimääräistä tukea tai suojavarustetta.

Toki jokainen jalka on yksilöllinen, ja on mahdollista, että erikoistapauksissa lisätuesta on hyötyä. Silti, moni täysin tervejalkainen saattaa erehtyä luulemaan, että hänen jaloissaan olisi jotain vikaa, vaikka vika itse asiassa on siinä, että jalkoja ei vain ole käytetty siihen tarkoitukseen, mihin ne ovat 2 miljoonan vuoden aikana kehittyneet.