Miksi askeltiheyden nosto ei paranna juoksutekniikkaa — opetus Mo Farahilta

Paula halusi paremmaksi juoksijaksi ja pyysi Samia juoksuvalmentajakseen. Sami kehotti Paulaa nostamaan kadenssia (askeltiheyttä), sillä niin Paulasta tulisi parempi juoksija. Paitsi että Sami ei ymmärtänyt sanaakaan edes omia puheitaan. Tämän luettuasi tiedät, miksi suurin osan juoksutekniikan parantamisvinkeistä on puppua. 

Ohje kadenssin lisäämisestä kuuluu samaan kategoriaan kuin pystysuuntaisen värähtelyn välttäminen. Kategorian nimi on hölynpöly. Juoksussa ei nimittäin pyritä optimoimaan kadenssia tai minkään yksittäisen kehonosan liikettä tai nopeutta. Juoksussa pyritään optimoimaan lihasten supistumisnopeus.

Lihaksen supistumisnopeus määrää lihaksen hyötysuhteen. Siis sen kuinka suuri osa lihaksen saamasta energiasta muuttuu työksi. Kun hyötysuhde on hyvä, liikkuminen on taloudellista. Hyötysuhde on parhaimmillaan, kun lihas supistuu noin 30% maksiminopeudestaan. Samoin käy tehon.

Kadenssi nousee kun juoksunopeus kasvaa. Tämä tapahtuu yleensä kuitenkin vasta sen jälkeen, kun askelpituus on ensin nostettu maksimiinsa. Kadenssin nousuun on yksi syy: Lihas ei pysty tuottamaan suurempaa hetkellistä tehoa kuin sillä hetkellä on käytössä. Kadenssin nostolla keskiteho kyllä nousee, mutta hetkellinen teho ei.  Suurempi hetkellinen vertikaalinen teho olisi vaatimus sille, että juoksunopeutta voitaisiin kasvattaa askelta pidentämällä. Koska tämä ei onnistu, kasvatetaan kadenssia.

Jos edellinen selitys ei vakuuta, niin katsotaanpa Mo Farahin juoksua, kun hän voitti 5000 metriä Pekingin MM-kilpailussa vuonna 2015.

Video. Mo Farah voittaa 5000 metriä.

Ensimmäisellä kierroksella Farah juoksee kadenssilla, joka vastaa noin 2,8 askelta sekunnissa (168 askelta minuutissa). Kaksi kärjessä olevaa juoksijaa, Ben True (lopputuloksissa 6.) ja Tom Farrell (15. eli viimeinen), valitsevat kadenssin 3,0. He liikkuvat tässä vaiheessa jo luultavasti hyvin lähellä maksimaalista kestävyysjuoksunopeuttaan. Koska Farahin mittapuulla mennään kutakuinkin hölkkävauhtia, hyppään seuraavaksi suoraan viimeiselle kierroksella, jossa kaikki mielenkiintoiset asiat tapahtuvat.

Kilpailun kakkoseksi tullut Caleb Mwangangi Ndiku ja Farah aloittavat loppukirin kun matkaa maaliin on 400 metriä. Tässä vaiheessa vauhti luonnollisesti nousee, mutta miehet valitsevat täysin eri strategian vauhdin nostoon. Ndiku nostaa kadenssiaan 3,8 askeleeseen sekunnissa, kun taas Farah pitää kadenssin 2,7:ssä ja nostaa sen sijaan askelpituuttaan. Tämä tarkoittaa, että Ndiku on jo lähellä maksimivauhtiaan, kun taas Farahilla on vielä runsaasti varaa kiristää. Farah voi tehdä näin, koska pystyy nostamaan vertikaalista tehoaan, temppu johon Ndiku ei kykene.

Juostuaan näin 300 m Farah päättää, että on aika ratkaista kisa. Vasta loppusuoralla Farah alkaa nostaa kadenssiaan saavuttaen lopulta 3,6 askelta sekunnissa. Tässä vaiheessa Ndiku jo hyytyy, kadenssi putoaa takaisin 2,9:ään.

Farah voittaa helposti joka kisan, koska on ylivertainen urheilija. Farahin menestyksen salaisuus on ylivoimainen vertikaalinen voiman- ja tehontuottokyky. Tämän vuoksi Farah voi juosta lähempänä ideaalista juoksijaa, jonka kontaktiaika on äärettömän lyhyt ja jarruttavien vaakavoimien suuruus siksi nolla. Olen aiemmin selittänyt askelparametrien optimointia syvällisemmin täällä.

Voiko tavallinen juoksija sitten kehittyä Farahin kaltaiseksi vauhtihirmuksi? Ei voi, koska luultavasti kyseessä on synnynnäinen ominaisuus. Mutta vaikka Farahiksi ei pääse, voimantuottoaan voi kehittää.

Kadenssin lisäämistä myös perustellaan yliaskelluksen (overstriding) välttämisellä. Tässä kohti pitää kuitenkin kysyä, mitä tarkoittaa yliaskellus? Koska eteen kurottava askel pidentää kontaktiaikaa, sillä ostetaan lisää aikaan vertikaalisen työn tekemiseen. Perusongelma ei siis ole väärä juoksutekniikka vaan tehon ja voiman puute. Luultavasti siksi voimaharjoittelu myös tepsii juoksijoille etenkin, jos juoksijan voimataso on lähtötilanteessa heikko.

Kadenssin kasvattaminen ei siis tee sinusta parempaa juoksijaa. Sen sijaan, jos tavoitteena on juosta nopeammin, pitäisi pystyä kasvattamaan askelpituutta eli laskemaan kadenssia tietyllä vakionopeudella. Tämä voi onnistua oikean harjoittelun avulla.

Jussi Peltonen
My name is Jussi Peltonen.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *