Menestyvän jalkapalloilijan on osattava pitää jatkuvasti “katse ylhäällä”, sanoo pojistaan kaksi ammattijalkapalloilijaa kasvattanut Alexei Eremenko Senior (90min, 1/2015). Harmillisesti Suomessa tähän ei ole oikein vielä herätty, ja harjoittelussa kiinnitetään edelleen liian paljon huomiota pelkällä pallolla tehtäviin harjoitteisiin. Tätä kutsutaan “taitokulttuuriksi”, mutta väitän, ettei se ole sitä. Taitoa on pitää pallo oman joukkueen hallussa, murtautua maalintekotilanteeseen ja riistää pallo vastustajalta. Mikään näistä ei onnistu ilman hyvää havainnointikykyä.
Kantavaimennetut ja pronaatiotuetut juoksukengät: Missä on todistusaineisto?
2004 Dennis Bramble ja Daniel Lieberman esittivät maailman arvostetuimmassa tiede julkaisussa, Naturessa, teorian, jonka mukaan ihminen on kehittynyt yhdeksi maapallon parhaaksi kestävyysjuoksijaksi, koska on pystynyt hankkimaan ravintoa juoksemalla kiinni nelijalkaisia juoksuun erikoistuneita nisäkkäitä. Jos teoria pitää paikkansa, se tarkoittaa, että ihminen on syntynyt juoksemaan avojaloin.
Tämän jälkeen väittely juoksujalkineiden eduista ja vaaroista on räjähtänyt. Näin on käynyt niin tieteellisen yhteisön sisällä kuin sen ulkopuolellakin. Valitettavasti tiede ei ole vielä pystynyt tarjoamaan varmaa vastausta. Moderni juoksujalkine ilmestyi vasta 70-luvulla, eikä ole olemassa luotettavia tutkimuksia, jotka osoittaisivat jalkineiden suojaavan sellaisilta rasitusvammoilta, joita avojalat aiheuttavat.
Opi juoksemaan avojaloin
Avojaloin on juoksu on maailman vanhin liikuntamuoto. Se on 2 miljoonaa vuotta vanha, ja siihen pystyvät niin nuoret kuin vanhat, miehet kuin naiset. Lue lisää avojaloin juoksun biomekaniikkasta, ja siitä kuinka ihminen pystyy juoksemalla päihittämään jopa nelijalkaisia juoksuun erikoistuneita nisäkkäitä.
Monet kuitenkin pelkäävät avojaloin juoksemista tai kokevat sen vaikeaksi. Pelko on ymmärrettävää, sillä meidät on kantavaimennettujen ja pronaatiotuettujen kenkien avulla opetettu juoksemaan täysin vastoin luontoa.
Väärän tavan poisoppiminen ei kuitenkaan ole vaikeaa. Olemme kaikki saaneet oikean tekniikan syntymälahjana, eikä avojaloin juoksemiseen liity mitään tunnettuja riskejä.
Missä vika kun juokseminen sattuu?
Tiesin ammattini puolesta jo melko paljon juoksun biomekaniikasta, kun juoksin vielä kantavaimennetuilla ja pronaatiotuetuilla jalkineilla. Muutoksen laukaisi lopulta se, että liikunta ei enää tuntunut hauskalta jatkuvien kipujen kanssa. Päättelin, että joko ihmistä ei ole luotu liikkumaan, tai sitten minä olin tehnyt jotain väärin. Päätin uskoa jälkimmäiseen.
Heittäessäni vanhat juoksukengät nurkkaan kärsin akillesjänteen, jalkapöydän ja alaselän kivusta. Jalkapöydän kipu oli kinkkisin. Sen hoitaminen avojaloin juoksulla tuntui yhtä järkevältä kuin tenniskyynärpään hakkaaminen pesäpallomailalla.
Ensimmäisen kuukauden jälkeen mitään uusia vammoja ei ole ilmennyt ja vanhat vaivat ovat alkaneet helpottaa. Alussa se tuntui lähes ihmeeltä, vaikka taustalla onkin ihan tavallista biologiaa; kehomme tykkää liikunnasta. Pohkeissa ja akillesjänteessä toki esiintyi alussa arkuutta, mikä on luonnollista, kun keho saa uusia ärsykkeitä.
Kuuntele jalkojasi
Oikealla juoksutekniikalla on mahdollisuus päästä eroon vaivoista, mutta vain jos malttaa kuunnella omia jalkojaan. Avojaloin juoksussa ei päde sanonta no pain no gain. Päinvastoin, avojaloin juoksun ydin on keveys.
Tavoitteena on toki siirtää rajojaan kauemmaksi, mutta tehdä se hallitusti, omaa kehoaan kuunnellen.
Alussa et osaa mennä kevyesti. Silloin on mentävä vähemmän. On kuunneltava viestejä omista jaloista. Jos jaloissa on arkuutta, harrasta muuta liikuntaa. Juokset toivottavasti vielä kymmeniä vuosia, jolloin yhdellä päivällä ei ole mitään merkitystä.
Oikea tekniikka heti haltuun
Jos avojaloin juoksemiseen saisi antaa vain yhden ohjeen, se kuuluisi: Laskeudu päkiälle. Mutta vaikka tämä on tärkein ohje, pelkästään sen avulla voi olla vaikeaa päästä eroon kantavaimennetuilla kengillä opitusta väärästä tekniikasta. Siksi kehotan kaikkia avojaloin juoksemista suunnittelevia tutustumaan alta löytyviin ohjeisiin, videoon ja kuviin ennen lenkille lähtöä.
Video 1. Amerikkalainen lääkäri Mark Cucuzzella opastaa avojaloin juoksun tekniikassa.
Kuva 1. New York Times Magazine julkaisi hiljattain artikkelin otsikolla “The Once and Future Way to Run”, joka sisältää mm. hyviä ohjeita avojaloin juoksun oppimiseen. Viereinen kuvasarja on kyseisestä artikkelista ja kuvatekstien suomennokset ovat alla. (Linkki alkuperäiseen artikkeliin, vaatii rekisteröitymisen.)
- Vie polvi ja vastakkainen käsi eteen. Pidä selkä suorana.
- Kuvittele astuvasi kaatuneen puunrungon yli; mitä kovempi vauhti, sitä paksumpi runko.
- Nilkan ei koskaan pitäisi ojentua polven eteen.
- Polven liike syntyy etureiden ja pakaran lihasten aktivaatiosta. Pidä muu jalka rentona.
- Valmista jalkaterä sulavaa kontaktia varten. Päkiä osuu maahan ensimmäisenä.
- Kantapää ainoastaan hipaisee maata. Kontaktin tapahduttua aloita kierros toisella jalalla.
Edellä mainittuja ohjeita ei tarvitse ajatella lopun elämäänsä. Väärän tekniikan poisoppiminen sujuu nopeasti. Tiedät juoksevasi oikein, kun et haluaisi lopettaa juoksemista lainkaan. Huomaat myös, että mm. talven liukkailla juoksu muuttuu helpoksi ja juoksumatolla juokseminenkaan ei enää riko jalkapohjia.
Harhaluuloja ja opittuja virheitä
Jokainen lapsi osaa juosta. Onhan juoksemisen ohjeet syntymässä sisällytetty keskushermostoomme. Matkalla aikuiseksi monet meistä unohtavat tämän taidon. Syynä voivat olla matkan varrella käyttämämme vääränlaiset jalkineet, tai halumme ymmärtää ja hallita niinkin luonnollista toimintaa kuin juoksemista.
Esimerkiksi: Monet ajattelevat, että juoksussa säästää energiaa, jos liikkuu mahdollisimman vähän pystysuunnassa. Tämä on väärin. Energiaa kuluu lähinnä silloin, kun kannatellaan kehon massaa eli kontaktivaiheessa. Niinpä juoksuun kuuluu lentovaihe. Ilman pystysunnassa tapahtuvaa liikettä taas ei olisi lentovaihetta. Luonto antoi meille joustavat jalat. Käytä niitä ja unohda laahaus.
Tyypillisiä kengän kanssa opittuja virheitä voivat olla:
- Jalka laahaa maata ja sitä kurotetaan pitkälle eteen. Laskeutuminen tapahtuu kaukana painopisteestä ja johtaa jarrutukseen
- Laskeudutaan kantapäälle, jolloin jalan luonnollinen iskunvaimennus ja energian varastointi ei toimi.
Jotkut myös ponnistavat voimakkaasti irti maasta. Tämä on täysin tarpeetonta. Kun jalka osuu maahan, se tietää mitä tehdä. 60% pohkeen työstä tekee akillesjänne ja sen jäykkyys on optimoitu juuri juoksua ajatellen. Siihen varastoitu energia antaa aina sopivan työntövoiman; mitä kovempi vauhti sitä suurempi energia.
Ovatko kaikki kengät pahasta?
Eivät. Tärkeintä on, ettei kengässä ole akillesjänteen venymisen estävää kantavaimennusta eikä jalkaterän normaalia muodonmuutosta estäviä tukirakenteita. On mm. täysin luonnollista, että kontaktin aikana jalkaterä levenee päkiän kohdalta, jolloin kapea kenkä voi olla kiusallisten vaivojen syy.
On vaikeaa löytää uusia juoksukenkiä, joissa kantapäätä ei olisi korotettu. Paras apu voikin löytyä ullakolta, johon on säilötty vanhat juoksukengät ajalta, jolloin urheilujalkineet olivat vain tasainen pohja ja siihen ommeltu kangas. Voit myös kokeilla leikata korotettujen juoksutossujen kantapäästä puukolla ylimääräisen 1-2 cm:ä pois. Oma yritykseni ei tuottanut toivottua tulosta, sillä operaation jälkeen kaarituki tökki entistä kivuliaammin vastaan, ja kengät joutivat lopulta roskakoriin.
Maailman parhaat juoksukengät ovat sandaalit. Niissä ei ole mitään jalan muodonmuutosta estäviä rakenteita, ja ne taatusti hengittävät. Ennen kuin tavallisista rantasandaaleista tulee juoksusandaalit, voit joutua tuunaamaan niitä ainakin nauhojen osalta niin, että nauhat kulkevat myös kantapään ympäri ja estävät sandaalien irtoamisen jalasta. Ohjeita omien juoksusandaalien valmistamiseen löytyy helposti googlettamalla esim. sanoilla running sandals tai huaraches.
Kuva 2. Itse tehdyt huarache juoksusandaalit. Nimi tulee Tarahumara intiaaneilta, jotka valmistavat juoksusandaaleja käytetyistä autonrenkaista. Itse hankin pohjamateriaalin ja nahkanauhat suutarilta.
Lopuksi se meidän suomessa asuvien juoksijoiden suurin kiusa: talvi. Sen varalle en osaa vielä antaa hyvää ja toimivaksi todettua vinkkiä. Ehdottomasti mielenkiintoisin lukemani kuului kuitenkin näin: Talvella juokseminen onnistuu, kun laittaa päällekkäin muutaman villasukan.
Mukavia kilometrejä luonnollisella askeleella.